Konzentration steigern: der große Guide

Eine ausführliche To-do-Liste und die anfängliche Motivation genügen nicht, wenn es um die Erledigung von Aufgaben und das dauerhafte Erreichen von Zielen geht: Der Leistungsdruck auf der Arbeit und die permanente Medienaussetzung senken heutzutage zusammen mit vielen anderen Faktoren die Konzentration erheblich. Wenn die Gedanken kreisen und produktive Phasen immer seltener werden, ist es an der Zeit, unter Berücksichtigung einiger Tipps die Konzentration zu steigern und das meiste aus sich herauszuholen. Dafür müssen Sie nicht zwingend viel Zeit oder zahlreiche Arbeitsschritte einplanen.

Wieso ist es so wichtig, die Konzentration zu steigern?

Sind Sie nicht konzentriert bei der Sache, werden Sie schnell feststellen, dass der Denk- und Arbeitsprozess erheblich verlangsamt wird. Doch nicht nur das: Schon die kleinste Ablenkung kann dazu führen, dass der Hauch einer Idee binnen weniger Sekunden in Vergessenheit gerät. Dies kann sich stark demotivierend auswirken und sogar zur Folge haben, dass Sie Ihr ursprünglich festgelegtes Ziel nicht weiterverfolgen.

Ursachen für Konzentrationslosigkeit

Gerade in der heutigen Welt sind die Menschen ununterbrochen Reizen ausgesetzt. Schon ein kurzer Blick auf das Handy reicht aus, um im Gedankenfluss gestört zu werden.

Abgesehen von der durchgehenden Präsenz der Medien durch Handy, PC, Tablet und anderen Geräten kommen folgende Ursachen für mangelnde Konzentrationsfähigkeit in Betracht:

• Fehlende Bewegung
• Psychische Probleme
• Schlafprobleme/dauerhaftes Müdigkeits-Gefühl
• Unrealistische Zeitplanung
• Einseitige Ernährung
• Zu kurze Erholungsphasen
• Sehr hohes Stresslevel
• Unterforderung
• Unruhige Geräuschkulisse
• Das Gefühl, etwas zu verpassen

Überlegen Sie genau, welche der genannten Ursachen Gründe für Ihre mangelnde Konzentrationsfähigkeit sein könnten. Dadurch ergeben sich unterschiedliche Ansatzpunkte, an denen Sie anknüpfen können.

Eine weitere Ursache für Konzentrationslosigkeit ist das sogenannte Fear Of Missing Out: In unserer heutigen Gesellschaft besteht der unausgesprochene, innerliche Druck, ständig und überall erreichbar zu sein. Schottet man sich bewusst für einige Zeit von der Außenwelt ab, kann dies innerliche Unruhe oder gar Panikattacken zur Folge haben. Gerade Menschen, die häufig im Internet surfen und/oder auf Social Media Plattformen sehr aktiv sind, neigen zu einer geringen Aufmerksamkeitsspanne die mit fortschreitender Zeit sogar immer noch kleiner wird.

6 Tipps für eine geeignete Arbeitsumgebung zur Konzentrationssteigerung

Wenn Sie Ihre Konzentration steigern möchten, ist die wichtigste Grundvoraussetzung, alle ablenkenden Dinge aus Ihrem Sichtfeld zu räumen. Nur an einem ordentlichen Schreibtisch, der keine Möglichkeit zur Ablenkung bietet, können Sie ungestört über lange Zeit hinweg arbeiten.

Mit diesen Tipps sorgen Sie für eine angemessene Umgebung, in der Sie Ihre Aufgaben konzentriert erfüllen können:

1. Entfernen Sie alle Gegenstände, die sich auf Ihrem Schreibtisch befinden, und reinigen Sie die Tischoberfläche.

Der Schreibtisch wird oftmals als Ablagefläche für sämtliche Utensilien wie beispielsweise die Post genutzt. Nach kurzer Zeit stapeln sich bereits Briefe, Stifte und anderes Bürozubehör und sorgen für eine unruhige Umgebung, in der es sich nicht konzentriert arbeiten lässt. Entfernen Sie deshalb alle Gegenstände von Ihrem Schreibtisch. Im Anschluss sollten Sie lose Dokumente ordentlich abheften und die Dinge wegwerfen, die Sie nicht mehr benötigen. Daraufhin können Sie mit einem Lappen über die Tischoberfläche wischen und lediglich die Utensilien bereitlegen, die Sie für Ihre Arbeit benötigen.

2. Schalten Sie alle technischen Geräte in Ihrer Nähe aus und legen Sie sie am besten an einen Ort außerhalb Ihres Sichtfeldes.

Es ist verlockend, aber alles andere als empfehlenswert: Ein kleiner Ausgleich zur Arbeit, indem Sie nur kurz durch die neuesten Social Media Aktivitäten scrollen. Vor allem wenn Sie beruflich viel auf sozialen Netzwerken unterwegs sind, ist die Ablenkungsgefahr groß. Doch Vorsicht: Laut einer norwegischen Studie geht dieser Prozess mit sinkender Konzentrationsfähigkeit und mangelnder Organisationsfähigkeit einher.

Dasselbe gilt auch für E-Mails: Eine Studie von Gloria Mark (Informatik-Professorin an der University of California, Irvine), Stephen Voida (Assistenz-Projektwissenschaftler) und Armand Cardello (Senior Research Scientist) zeigt auf, dass Menschen, die regelmäßig ihre E-Mails abrufen, häufig den Bildschirm wechseln und vermehrt unter Stress stehen. Besser ist es also, sich eine kleine Auszeit von Ihrem elektronischen Postfach zu gönnen. Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, kommen Sie sicher zu dem Schluss, dass Sie den meisten Absendern auch einige Zeit später antworten können.

Vielleicht denken Sie: Ein kurzer Blick auf das Handy kann nicht schaden, solange Sie nicht telefonieren oder eine SMS beziehungsweise E-Mail schreiben. Doch falsch gedacht: Forscher der Florida State University haben herausgefunden, dass Sie bereits Alarmtöne, Vibration und Benachrichtigungen auf dem Sperrbildschirm so aus Ihren Gedanken reißen können, dass ein konzentriertes Arbeiten undenkbar ist.

Lassen Sie sich davon nicht ablenken und legen Sie Ihr Smartphone am besten in ein anderes Zimmer. Wenn Sie darauf nicht verzichten können, lohnen sich spezielle Apps, die die Konzentration steigern sollen.

Als Beispiel ist die App „Forest: Stay focused, be present“ zu nennen: Im Vorfeld müssen Sie eine bestimmte Zeit festlegen, in welcher Sie Ihr Handy nicht nutzen möchten. Innerhalb dieses Zeitraums wächst ein virtueller Baum heran. Sollten Sie sich jedoch nicht an das „Handyverbot“ halten und andere Apps während der festgelegten Zeit öffnen, stirbt der Baum ab. Ein kleiner Trick, der ungemeine Wirkung zeigt – schließlich möchte niemand für einen abgestorbenen Baum verantwortlich sein, oder?

3. Sorgen Sie für ausreichend Helligkeit an Ihrem Arbeitsplatz.

Am besten ist Tageslicht. Alternativ können Sie sich jedoch auch mit einer Tageslichtlampe behelfen. Dies ist für Ihre Augen deutlich angenehmer als das Arbeiten in dunklen Räumen.

4. Stellen Sie eine ruhige Geräuschkulisse sicher.

Laute Geräusche wie Musik oder Lärm von draußen senken die Konzentrationsfähigkeit. Schließen Sie am besten nach ausreichender Frischluftzufuhr die Fenster und setzen Sie im Notfall Ohrstöpsel ein, welche die verbliebenen Geräusche dämpfen oder vollständig absorbieren. Vor allem mit Noice-Cancelling-Kopfhörern gehören Nebengeräusche der Vergangenheit an und Sie können sich vollends auf Ihre Arbeit konzentrieren.

5. Hören Sie Musik. Aber die richtige.

Sofern Sie während des Arbeitens nicht vollkommene Ruhe um sich herum brauchen, kann Musik die Konzentrationsfähigkeit erheblich steigern. Dies gilt jedoch nicht für alle Musikrichtungen: Radiologen haben in einer Studie herausgefunden, dass sich Barockmusik positiv auf die Grundstimmung und Zufriedenheit auswirkt. Konsequenz ist unter anderem ein noch produktiveres Arbeiten. Dieselbe Wirkung sollen laut einer anderen Studie auch Naturklänge haben.

6. Pflanzen machen einen Unterschied!

Wussten Sie, dass sich Pflanzen positiv auf Ihre Konzentrationsfähigkeit auswirken? Zimmerpflanzen ersetzen zwar nicht den regelmäßigen Spaziergang in der Natur, sorgen aber für ein angenehmes Ambiente während der Arbeit. Laut einer Studie der Environmental Health Perspectives schneiden auch Kinder bei Konzentrationstests besser in einer pflanzenreichen als in einer kahlen Umgebung ab.

7. Lüften Sie regelmäßig.

Sie sollten nicht vergessen, das Fenster gelegentlich zu öffnen: In stickigen Räumen lässt es sich deutlich schlechter arbeiten als in Zimmern mit ausreichend Frischluftzufuhr. Durch die ausgeatmete Luft wird der Kohlenstoffdioxid-Anteil im Arbeitszimmer höher: Müdigkeit und sinkende Konzentration sind die Folge. Abgesehen von Sauerstoff führt regelmäßiges Lüften allerdings auch zu kühleren Temperaturen, was das Arbeiten begünstigt. Etwa 20 Grad Celsius gelten als ideal.

8. Im Stehen arbeitet es sich leichter.

Im Sitzen erschlafft nicht nur unser Körper zügig, es fällt uns auch deutlich schwerer zu denken und uns zu konzentrieren. Ideal ist dementsprechend ein Schreibtisch, den Sie auch als Stehtisch nutzen können. So können Sie Ihre Arbeitsposition nach Belieben wechseln und für Flexibilität sorgen. Wissenschaftler der A&M School of Public Health in Texas haben herausgefunden, dass die Arbeit an einem Stehtisch die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns steigert. Der Kreislauf kommt in Schwung – das ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern bringt auch frische Ideen!

7 weitere Tipps zur Konzentrationssteigerung

Doch nicht nur die Arbeitsumgebung entscheidet maßgeblich darüber, wie konzentriert Sie bei der Sache sind. Das Schlafverhalten, die Ernährung, sportliche Aktivitäten und die Aufnahme von Flüssigkeit spielen eine mindestens ebenso zentrale Rolle.

Stellen Sie demnach sicher, dass Sie sich Ihrem Körper bewusst widmen und auf ihn Acht geben – einige Tipps haben wir für Sie zusammengestellt:

1. Machen Sie sich einen genauen (Zeit)Plan und beobachten Sie Ihre Fortschritte.

Setzen Sie sich immer ein konkretes Ziel, das eine große persönliche Bedeutung für Sie hat. Wenn Sie sich nicht selbst mit Ihrem Vorhaben identifizieren können, sinkt die Motivation. Zudem sollten Sie jederzeit Ihre Fortschritte festhalten: Wenn Sie merken, dass sich Ihre Mühen lohnen, wirkt dies motivierend und Sie sind noch konzentrierter und fest entschlossen bei der Sache. Es kann zudem hilfreich sein, sich selbst Deadlines zu setzen. Wenn Sie wissen, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt fertig sein müssen, ist die Gefahr, dass Sie abschweifen beziehungsweise sich anderen Dingen widmen, deutlich geringer.

2. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit.

Die meisten dürften sicher schon einmal die Erfahrung gemacht haben: Im stressigen Arbeitsalltag gerät regelmäßiges Trinken schnell in Vergessenheit. Folge sind oftmals Kopfschmerzen und fehlende Konzentration. Trinken Sie deshalb mindestens zwei Liter Wasser pro Tag – Sie werden den Unterschied merken.

3. Machen Sie ausreichend Pausen.

Kein Mensch kann unzählige Stunden konzentriert durcharbeiten. Gönnen Sie sich deshalb ausreichend Pausen, um den Kopf wieder freizubekommen. Es empfiehlt sich, alle 60 bis 90 Minuten eine kleine Pause von wenigen Minuten zu machen. Sollten Sie einige Stunden am Stück arbeiten, gönnen Sie sich ruhig auch 30 Minuten.

4. Vergessen Sie während des Arbeitens nicht zu essen.

Um produktiv sein zu können, ist es wichtig, dem eigenen Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Frisches Obst, Gemüse und Eier steigern die Konzentration, während Süßigkeiten und andere Naschereien den gegenteiligen Effekt haben.

Bestimmten Lebensmitteln wird eine konzentrationssteigernde Wirkung nachgesagt, die Studien beweisen wollen.

So sollen Walnüsse schnelleres Denken und ein gutes Erinnerungsvermögen begünstigen, während Avocados dazu führen sollen, Informationen besser und zügiger zu verarbeiten. Und ein kleiner Lichtblick für alle Naschkatzen: Auch Schokolade beziehungsweise der Kakaobohne wird diese Wirkung nachgesagt.

5. 8 Stunden Schlaf sind das Minimum!

Müde arbeiten? Wer das schon einmal versucht hat, weiß: Das funktioniert nicht. Gehen Sie frühzeitig ins Bett, sodass Sie auf etwa acht Stunden Schlaf kommen – Ihr Körper benötigt diese Ruhephasen, damit Sie am nächsten Tag wieder konzentriert bei der Sache sein können.

6. Betätigen Sie sich sportlich.

Einige Menschen empfinden es als schwierig, Sport dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Um die Konzentration zu steigern, bedarf es allerdings nicht unzähligen Stunden im Fitnessstudio und keinem anstrengenden Cardio-Training. Es genügt, wenn Sie täglich einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen, ganz gemütlich und ohne Druck dahinter. Das bringt den Kreislauf in Schwung und motiviert, und zwar nicht nur zum Sport, sondern auch zu allen anderen Aufgaben, die Sie sich vornehmen.

7. Nehmen Sie sich selbst den Druck.

Wenn Sie ununterbrochen unter Stress stehen und unentwegt daran denken, was Sie noch erledigen müssen, kann es schnell zu einer Blockade kommen. An diesem Punkt fällt die Erledigung der Aufgaben noch schwerer. Um diese Gedanken zu lösen, können Sport und Meditation helfen.

8. Lesen Sie ein Buch.

Beim Lesen können Sie sich vollends in die Geschichte fallen lassen und müssen sich das Geschehene merken beziehungsweise wichtige Ereignisse miteinander verknüpfen. Laut einem Bericht der Northcentral University wirkt sich Lesen stimulierend auf das Gehirn aus und verlangsamt den Prozess des geistigen Verfalls. Dies verbessert auf Dauer Ihre Konzentrationsfähigkeit und Produktivität.

Übungen zur Steigerung der Konzentration

Um die Konzentration zu steigern, lohnt es sich, sowohl den Geist als auch den Körper zu trainieren. Dies gelingt durch Sport, Meditation und Gehirnjogging. Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps, die sich spielend leicht in den Alltag integrieren lassen.

Bewegung zur Konzentrationssteigerung

Hier gilt: Jede Sportübung, bei der Sie sich konzentrieren beziehungsweise durchhalten müssen, wirkt sich auch positiv darauf aus, wie lange Sie mit dem Kopf bei einer Sache bleiben. So kann bereits regelmäßiges Laufen durchaus hilfreich sein: Besonders wenn Sie ungeübt sind, müssen Sie sich auf die Atmung und das richtige Abrollverhalten des Fußes konzentrieren.

Auch Studien weisen darauf hin, dass eine regelmäßige sportliche Betätigung kognitive Fähigkeiten maßgeblich verbessert: Menschen, die keinerlei Sport treiben, schneiden bei Konzentrationsaufgaben für gewöhnlich schlechter ab als solche, die eine aktiveren Lebensstil führen.

Alternativ können Sie Ihre Koordination und damit auch Konzentration wie folgt trainieren:

• Heben Sie ein Bein und versuchen Sie, den Einbeinstand möglichst lange zu halten. Diese Übung erfordert vor allem am Anfang Konzentration. Sie kann erschwert werden, indem Sie sich auf einen weichen Untergrund stellen oder indem Sie Ihren Körper nach vorne beugen und in der sogenannten Standwaage verharren.
• Üben Sie sich im Balancieren. Legen Sie eine Markierung auf dem Boden aus, beispielsweise in Form einer Schnur und versuchen Sie, auf dieser zu balancieren. Fortgeschrittene können sich an einer Slackline probieren: Das Halten des Gleichgewichts kann nur in absolut konzentriertem Zustand erfolgen.
• Ihren Gleichgewichtssinn können Sie ebenfalls schulen, indem Sie ein Sandsäckchen auf Ihren Kopf legen und damit durch den Raum gehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Augen schließen, schneller gehen oder es im Hopserlauf versuchen.

Gehirnjogging zur Konzentrationssteigerung

Durch Gehirnjogging-Übungen bringen Sie Ihre Konzentration wieder in Schwung: Wichtig dabei ist jedoch, die Übungen regelmäßig durchzuführen und sich nach und nach zu steigern.

Möglichkeiten sind beispielsweise die folgenden:

1. Denken Sie an ein langes Wort und überlegen Sie in Ihrem Kopf, ob die Anzahl der Buchstaben durch zwei teilbar ist.
2. Schreiben Sie das erste Wort, an das Sie denken, rückwärts.
3. Merken Sie sich die Gestik und Mimik verschiedener Leute in Ihrer Umgebung. Imitieren Sie zunächst die erste. Im Anschluss wiederholen Sie die erste und ahmen die zweite nach. Dies führen Sie unbegrenzt fort: Sie müssen sich dabei die genaue Reihenfolge der Bewegungen merken.
4. Lösen Sie „Finde den Fehler“ Bilder. Fehlersuchbilder finden Sie nicht nur in manchen Zeitungen, sondern auch online zum kostenlosen Ausdrucken. Bei den Bildern konzentrieren Sie sich vollends auf das Dargestellte, bis Sie den beziehungsweise die Unterschiede entdeckt haben.
5. Zählen Sie bei langen Spaziergängen oder Laufrouten Ihre Schritte. Um das Ganze zu erschweren, können Sie auch nur jeden dritten gedanklich festhalten.
6. Finden Sie Synonyme für bestimmte Wörter: Legen Sie einen bestimmten Zeitraum fest, innerhalb welchem Sie ein gewisses Wort nicht verwenden dürfen. Es empfiehlt sich, ein Wort zu wählen, das Sie häufig nutzen, sodass Sie sich mehrmals Gedanken über entsprechende Umschreibungen machen müssen.

Sogar Videospiele können nach einem Artikel im Frontiers in Human Neuroscience Journal dazu führen, dass die Konzentration gesteigert wird. Während des Spielens werden uneingeschränkte Aufmerksamkeit und das Fokussieren von bestimmten Bewegungen oder Aufgaben gefördert.

Meditation zur Konzentrationssteigerung

Meditation hilft dabei, Geist und Körper zusammenzubringen. Bei sogenannten Achtsamkeitsübungen liegt der Fokus darauf, sich nur auf eine einzige Sache zu konzentrieren und sich möglichst zu entspannen. Dies gelingt unter anderem durch bewusstes Ein- und Ausatmen oder durch das Konzentrieren auf bestimmte Bewegungen. Auch das Meditieren sollte ohne jegliche Ablenkung erfolgen.

Um die Konzentration zu steigern, eignet sich bereits eine einfache Übung:

1. Setzen Sie sich ruhig an einen Ort, an dem Sie ungestört sind.
2. Fokussieren Sie ein Objekt in Ihrer Nähe und konzentrieren Sie sich mit all Ihrer Energie und Kraft darauf, ohne dass Ihre Gedanken kreisen.
3. Werden Sie eins mit dem fokussierten Gegenstand.

Fazit: Wie schwer ist es wirklich, die Konzentration zu steigern?

Bereits mit wenigen Tricks und Tipps, die leicht umgesetzt werden können, lässt sich die Konzentration gezielt steigern. Es müssen nicht alle Aspekte gleichzeitig beachtet werden, vielmehr gilt es, verschiedene Techniken auszuprobieren und festzustellen, womit Sie am besten zurechtkommen: Ob Sie nun durch Bewegung oder Meditation oder gar einer Kombination aus beidem besser arbeiten können, hängt von Ihnen selbst ab. Das wichtigste ist, nicht aufzugeben und sein Ziel stets vor Augen zu haben.