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Früh aufstehen: 15 echte Tipps, um früh aus dem Bett zu kommen und produktiv zu sein

Es gibt Menschen, denen fällt es von Natur aus leicht, früh aufzustehen, andere müssen sich wiederum dazu zwingen. Mithilfe kleiner Tipps kann jeder lernen, früh aufzustehen und produktiv in den Tag zu starten. Viele Studien zeigen, dass die Stunden am Morgen die produktivsten sind. Des Weiteren weisen Untersuchungen darauf hin, dass Menschen die am Morgen mehr Zeit haben und entspannt in den Tag starten, dazu neigen, gesünder und glücklicher zu sein. Nicht umsonst sagt man, dass die erste Stunde des Morgens den Rest unseres Tages bestimmt.

Übrigens: Apple CEO Tim Cook, einer der erfolgreichsten Manager unserer Zeit, erklärte im Interview, dass er um 4:00 Uhr morgens aufsteht und seine Morgenroutine beginnt.

Wichtig ist, dass Sie eine Morgenroutine für sich finden, die das Aufstehen so einfach wie möglich gestaltet und gleichzeitig zum Start in den Tag motiviert. Allerdings spielt nicht nur der Morgen eine große Rolle, sondern auch der Abend zuvor, denn wenn der Schlaf nicht erholsam ist, fällt das Aufstehen umso schwerer.

Am Abend davor: Eine Schlafroutine einrichten

Den Körper und Geist vor dem Schlafen langsam herunterzufahren, ist wichtig, um schnell in die Tiefschlafphase einzutauchen. Die Tiefschlafphase ist die Phase des Schlafs, in der Ihr Körper sich am besten regeneriert. Dafür sollten Sie nicht vom Computer aus sofort ins Bett fallen, sondern den Körper langsam auf das Zu-Bett-Gehen vorbereiten. Hierfür eignet sich eine einheitliche Routine.

Die Routine sollte 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen beginnen. Dabei sollte das Gehirn keiner exzessiven Belastung ausgesetzt und allgemein für Ruhe gesorgt werden. Hier lohnt es sich zu meditieren, um den Geist zu entspannen oder im Bett noch ein Buch zu lesen. Ein heißes Bad kann auch zu einer Schlafroutine gehören, um den Körper mithilfe von Wärme zu entspannen. Auf grelles Licht oder laute Musik sollten Sie grundsätzlich verzichten.

Den Morgen planen

Um langfristig morgens früher aufzustehen, muss der Vorgang mit einem Erfolg verbunden werden. Bei einem Erfolg stößt unser Gehirn das Hormon Dopamin aus, welches auch als “Glückshormon” bezeichnet wird. Dopamin löst Glücksgefühle aus und wir fühlen uns gut.

Um den Körper auf diese Glücksgefühle am Morgen zu konditionieren ist es wichtig, dass Sie am Morgen nicht in sinnlose Aktivitäten verfallen und den Erfolg zunichte machen.

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Eine abhakbare To-Do-Liste für den Morgen sorgt dafür, dass Sie den Fokus behalten.

Um dem entgegenzuwirken, lohnt es sich, am Abend zuvor eine kleine Checkliste für den Morgen zu schreiben, um den Fokus direkt auf Aufgaben zu richten. Sie sollten das Gefühl haben, die Zeit optimal genutzt und ein Ziel erreicht zu haben.

Dabei können die Ziele sehr unterschiedlich sein. Sie können Ihrem Körper etwas Gutes tun und ein kleines Workout hinter sich bringen oder aber produktiv in den Tag starten und erste Arbeiten erledigen. Es reichen allerdings auch kleinere Dinge, wie beispielsweise die Umgebung in Ordnung zu bringen.

Mit Musik in den Tag starten

Musik kann unsere Laune deutlich beeinflussen. Dies sollten Sie sich zunutze machen. Der Wecker sollte Sie nicht durch ein lautes unangenehmes Piepen wecken, sondern mit guter Musik, um mit Tatendrang in den Tag zu starten.

Wer durch klassische oder Jazz Musik geweckt wird, steht direkt mit einem guten Gefühl auf. Gleichzeitig sollten Sie die Musik auch über den Morgen hinweg laufen lassen, um sich bei Laune zu halten und von anfänglicher Müdigkeit abzulenken.

Den Morgen einfach halten

Morgens ist jede Minute kostbar, weshalb Sie sich den Start in den Tag so einfach wie möglich gestalten sollten. Alles, was am Abend zuvor erledigt werden kann, sollte dann auch getan werden. Im Idealfall legen Sie sich die Anziehsachen für den nächsten Tag raus, packen alle wichtigen Taschen und sorgen dafür, dass alles parat liegt.

Vorhänge offen lassen – wecken mit Licht

Der Schlafrhythmus des Menschen wird maßgeblich durch Licht beeinflusst. Bei Dunkelheit setzt der Körper Melatonin frei, ein Hormon was schlaffördernd wirkt. Bei Helligkeit wird hingegen Serotonin freigesetzt, was für Antrieb und Glücksgefühle sorgt.

Grundsätzlich sollten Sie die Vorhänge also offen lassen, damit Sie auf natürliche Weise durch das Sonnenlicht geweckt werden. Ein dunkles Zimmer erschwert es dem Körper deutlich, wach zu werden.

Wenn es im Winter später hell wird, können Sie auch auf sogenannte Lichtwecker zurückgreifen. Die Geräte simulieren mit unterschiedlicher Lichtintensität einen Sonnenaufgang und wecken Sie gepaart mit seichten Tönen schonend aus dem Schlaf.

Kreislauf in Schwung bringen

Einer der größten Probleme, weshalb man nur schwer aus dem Bett kommt, ist das Herz-Kreislauf-System. Der Kreislauf wird in der Nacht automatisch heruntergefahren und fährt nach dem Aufstehen nur sehr langsam wieder hoch. Hier können Sie den Körper etwas unterstützen und in Schwung bringen. Wenige Minuten Bewegung in Form von einfachen Übungen in seine Morgenroutine aufzunehmen, helfen dabei schon. Unterstützend wirkt zudem ein Kaffee beziehungsweise Tee mit Koffein oder für Hartgesottene eine kalte Dusche.

Zimmer nicht zu kalt halten

Je unangenehmer es ist, das Bett zu verlassen, desto schwieriger wird es. Wer morgens aus dem warmen Bett in eine kalte Umgebung muss, dem wird es deutlich schwieriger fallen dieses zu verlassen. Das Schlafzimmer sollte also nicht zu kalt und unangenehm sein.

Wecker sollte weit weg stehen

Snoozen ist kein Verbrechen, doch sollte der Wecker bei besonders harten Fällen weiter weg vom Bett stehen. Wer einmal aufsteht, um den Wecker stumm zu schalten, der wird auch nicht so schnell weiterschlafen.

Handy nicht im Bett nutzen

Ein klassischer Fehler ist der Griff nach dem Handy, kurz nachdem Sie wach geworden sind. Dies verführt schnell dazu, liegen zu bleiben und im schlechtesten Fall sogar wieder einzuschlafen. Des Weiteren führt es dazu, die gewonnene Zeit nicht effektiv zu nutzen, was den Erfolgsmoment und die damit einhergehenden Glücksgefühle zunichte macht.

Kein Koffein zu später Stunde

Eigentlich eine einfache Regel, die allerdings nicht immer eingehalten wird. Sie können nur früh aufstehen, wenn der Körper ausreichend und erholsamen Schlaf bekommen hat. Das Koffein lässt uns später einschlafen und vor allem unruhig schlafen. Auf Koffein am Abend oder späten Nachmittag sollten Sie also verzichten.

Genug Schlaf

Diese Regel klingt natürlich logisch, allerdings verbergen sich auch hier Tücken. Der Körper braucht regelmäßig genügend und erholsamen Schlaf. Ob der Körper fünf, sechs, sieben oder acht Stunden benötigt, um erholt zu sein, ist sehr individuell. Hier gilt es, das perfekte Maß herauszufinden und dann auch einzuhalten. Wer zu wenig schläft, wird nicht aus dem Bett kommen. Deshalb sollte man die festgelegte Zeit auch unbedingt einhalten und falls notwendig früher ins Bett gehen.

Sollten Sie Ihr Schlafpensum nicht kennen, so empfehlen Schlafforscher 7 bis 8 Stunden Schlaf. Wichtig ist, dass Sie sich über den Tag hinweg frisch und erholt fühlen.

Nach und nach steigern

Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Gegebenheiten anpassen zu können. Das bedeutet, dass Sie Ihren Schlafrhythmus nicht von einem auf den anderen Tag komplett umkrempeln sollten. Die ersten drei Tage sollte man 15 Minuten früher aufstehen und diese Zeit nach und nach steigern, bis Sie Ihre gewünschte Zeit erreicht haben. Wer von heute auf morgen eine Stunde früher aufsteht, macht es seinem Körper wesentlich schwerer. Gerade langfristig sollten Sie Ihren Körper an die neuen Zeiten gewöhnen.

Rhythmus am Wochenende

Auch am Wochenende sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten im Auge behalten. Natürlich darf man hier gerne ausschlafen und auch mal später ins Bett gehen, allerdings können die unregelmäßigen Zeiten den Körper wieder aus dem Rhythmus bringen. Hier sollten Sie also ein wenig achtsam sein.

Sollten Sie einmal sehr viel später ins Bett kommen, so sollten Sie auf jeden Fall Ihr Schlafpensum einhalten.

Nicht zu spät essen

Es fällt einem selber nicht unbedingt auf, allerdings lässt uns ein voller Magen mit schwerem Essen unruhiger und schlechter schlafen. Hier ist das Potenzial hoch, dass wir morgens schlechter aus dem Bett kommen. Wenn es wirklich nicht anders geht, sollten Sie spät abends eher zu leichter Kost wie Salat greifen. Fett und Kohlenhydrate sind langsamer und schwerer zu verdauen.

Einsehen, wenn frühes Aufstehen nicht funktioniert

Besonders stressige Zeiten können dazu führen, dass Sie sehr spät ins Bett kommen und Ihre eigentliche Menge an Schlaf nicht erreichen können. Hier sollten Sie realistisch bleiben und Ihre äußeren Umstände berücksichtigen. Wer sich trotzdem zwingt, früher aufzustehen, wird über den Tag hinweg wesentlich weniger leistungsfähig sein. Hier gilt es, seine benötigte Schlafmenge zu kennen und zu erreichen. Auch wenn die Stunden am Morgen besonders ruhig sind und gut genutzt werden, die Energie, die uns bei zu wenig Schlaf über den Tag hinweg fehlt, reist ein wesentlich größeres Loch in unsere Ziele. Man sollte sich also nicht dazu zwingen, wenn die Schlafdauer nicht ausreicht.

Über den Autor
Tim Schneller
Tim Schneller

Gründer von Gentlemans-Attitude.de, dem 2019 gegründeten Männermagazin rund um Genuss, Mode, Technik und Lifestyle. Als Whisky-Enthusiast und Mitglied der Scotch Malt Whisky Society schreibt er vor allem rund um das Thema Whisky. Aber auch andere Themen wie Mode, Technik und Lifestyle sind seine Leidenschaft.

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