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Gedächtnis verbessern

Gedächtnis verbessern: 5 Tipps um das Gedächtnis langfristig zu stärken

Ein gutes Gedächtnis hängt von der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns ab. Egal ob Sie ein ambitionierter Student oder berufstätig sind und das Beste aus sich herausholen wollen, es gibt Möglichkeiten, um das Gedächtnis und somit die geistige Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern. Wichtig ist: Alles, was dem Gehirn hilft oder schadet, hat auch Einfluss auf unser Gedächtnis.

Gedächtnis verbessern – ein wenig Theorie

Das Gehirn hat eine erstaunliche Anpassungs- und Veränderungsfähigkeit, was als Neuroplastizität bezeichnet wird. Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit des Gehirns, sich durch Stimulation zu verändern. Dabei werden durch Stimulation neue neuronale Pfade im Nervensystem des Gehirns gebildet beziehungsweise bestehende verändert, was dazu führt, dass Informationen besser und schneller verarbeitet werden können. Wichtig ist allerdings, dass neuronale Pfade auch abgebaut werden können, wenn das Gehirn nicht gefordert wird.

Neuroplastizität

Diese Fähigkeit wird auch bei der Verbesserung des Gedächtnisses genutzt. Durch die Erschaffung neuer beziehungsweise die Veränderung bestehender neuronaler Pfade werden kognitive Fähigkeiten gesteigert und damit einhergehend wird auch die Fähigkeit, sich Dinge besser zu merken, unterstützt.

Tipp 1: Das richtige Gehirntraining

Wie eingangs erwähnt, muss man sich beim Verbessern des Gedächtnisses die Neuroplastizität zunutze machen, also Ihr Gehirn trainieren und das Nervensystem verbessern.

Im Laufe des Lebens entwickelt das Gehirn immer mehr neuronale Wege, die uns helfen, Informationen schnell zu verarbeiten und vertraute Probleme zu erkennen. Aufgaben, die Sie also bereits kennen, können Sie so mit einem Minimum an geistiger Anstrengung lösen.

Durch die Schaffung neuer neuronaler Wege entwickelt sich das Gehirn weiter und es fällt uns leichter, Informationen aufzunehmen, Aufgaben zu lösen und uns an Dinge zu erinnern. Um diese neuen Wege zu erschaffen, gilt es, das Gehirn richtig zu stimulieren.

Hierfür eignen sich allerdings nicht alle Aktivitäten gleich gut, denn wie bereits erwähnt, haben wir durch unsere täglichen Aufgaben bereits neuronale Pfade erschaffen.

Die besten Gehirnübungen sind also die, die Sie herausfordern und Aktivitäten, mit denen man sich noch nicht beschäftigt hat. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone liegen, um das Gehirn wirklich zu fordern und zu trainieren. Es sollten Übungen sein, denen man volle Aufmerksamkeit schenken muss und bei denen man sich nach und nach steigern kann.

Denkbar wären Aktivitäten wie das Erlernen eines Instruments, einer Sprache oder das Ausüben einer neuen Sportart. Die klassischen “Gehirnjogging-Apps” sind für solch ein Training eher weniger geeignet, da sie nicht das Maß an Stimulation erbringen, was für die Neuroplastizität vonnöten ist.

Sie sollten allerdings eine Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht. Das Gehirn verbessert sich nicht von heute auf morgen, weshalb Sie unbedingt am Ball bleiben müssen.

Tipp 2: Dem Gehirn Zeit geben

Das Hirn kann nur eine begrenzte Menge an Informationen beziehungsweise Reizen aufnehmen und verarbeiten. Für diesen Prozess benötigt es vor allem Zeit. Gerade heutzutage ist das Gehirn dauerhaft Reizen ausgesetzt, was die Verarbeitung und Aufnahme von Informationen erschwert.

Wer etwas intensiv lernt, sei es eine neue Programmiersprache oder reines Auswendiglernen, sollte dem Gehirn danach die Möglichkeit geben, das Gelernte zu verarbeiten und in das Langzeitgedächtnis zu transportieren.

Sie sollten also versuchen, das Gehirn nach dem Lernen keinen oder nur wenigen weiteren Reizen auszusetzen. Dabei kann bereits ein einfaches Computerspiel nach dem Lernen dafür sorgen, dass Informationen im Langzeitgedächtnis schlechter aufgenommen werden. Nach einem Lern-Marathon, sollte Sie am besten ins Bett gehen, schlafen und dem Gehirn die Zeit geben, die es benötigt. Sie werden den Unterschied deutlich merken.

Das Gedächtnis

Tipp 3: Auf die Ernährung achten

Wie alles in unserem Körper benötigt auch das Gehirn Treibstoff. Sie sollten also auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, um dem Gehirn das zu geben, was es benötigt, um optimal zu funktionieren.

Besonders Vitamine aus dem B-Komplex sollen sich positiv auf die Entwicklung und den Erhalt der Fähigkeiten des Gehirns und somit auch auf das Gedächtnis auswirken. Diese sind überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milch zu finden. Andere Vitamine sind natürlich auch wichtig, weshalb eine ausgewogene Ernährung für ein gutes Gedächtnis unerlässlich ist.

Aber nicht nur Vitamine scheinen eine positive Wirkung auf das Gedächtnis zu haben. Auch Omega-3-Fettsäuren, die besonders in Fischöl oder Leinöl enthalten sind, sollen laut Studien das Gedächtnis verbessern. Dabei ist es für gesunde Menschen nicht nötig, diese über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, entsprechende Lebensmittel sollten vielmehr Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Eine ausreichende Wasseraufnahme ist für die Leistung des Gehirns wichtig. Ist der Körper dehydriert, so kann besonders das Gehirn schlechter arbeiten und sich Dinge merken. Laut Ernährungsphysiologen sollte ein Mann täglich mindestens 2,5 Liter und eine Frau 2 Liter trinken.

Auf Alkohol in größeren Mengen sollten Sie übrigens verzichten, denn es ist bekannt, dass dieser Gehirnzellen abtötet und somit ein schlechteres Gedächtnis fördert. Geringe Mengen sind allerdings kein Problem.

Tipp 4: Genug Schlaf

Es gibt einen Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, mit der dieses funktioniert, und der Menge, die es benötigt, damit wir optimale Ergebnisse erzielen.

Grundsätzlich sollten Sie Ihrem Gehirn Zeit zur Regeneration geben. Dazu gehört vor allem gesunder und erholsamer Schlaf. Forschungen zeigen, dass Schlaf für die Gedächtniskonsolidierung, also die Verfestigung von Gedanken im Langzeitgedächtnis, eine wichtige Rolle spielt.

Gerade in der Tiefschlafphase werden Gedanken in das Langzeitgedächtnis transportiert. Deshalb sollte Sie für einen besonders guten und ausreichenden Schlaf sorgen, um das Gedächtnis zu verbessern.

Tipps für guten Schlaf

  • Eine regelmäßige Schlafroutine
  • Erholsamer Schlaf – keine Unruhe oder Störungen während des Schlafens
  • Kein Licht während oder vor dem Schlafengehen
  • Kein Koffein zu später Stunde
  • Genug Sport und Bewegung im Alltag
  • Keine schwere Kost vor dem Zubettgehen

Tipp 5: Stress minimieren

Studien haben gezeigt, dass Stress sich stark auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirkt. Dabei wurde deutlich, dass vor allem das Gedächtnis darunter leidet. Hier gilt es gegenzusteuern und Stress zu vermeiden.

Tipps gegen Stress

  • Meditieren lernen
  • Genug Ruhepausen in den Alltag integrieren
  • Rekapitulieren – ist das Problem wirklich so groß, dass sich der Stress lohnt?
  • Work-Life Balance beachten
  • Über Probleme sprechen
  • Genug Sport & Bewegung in den Alltag integrieren
  • Einen Ausgleich schaffen
  • Kein Multitasking
  • Koordiniert arbeiten

Unsere 6 Tipps zum Lernen

Konzentration

Damit das Gehirn Informationen wirklich vollumfänglich aufnehmen kann, müssen Sie sich auch darauf konzentrieren können. Hierbei gilt es, sich nicht ablenken zu lassen und sich intensiv mit der Information zu beschäftigen.

Lernen Sie in unserem Artikel Ihre Konzentration zu steigern.

Informationen einsprechen und anhören

Jeder weiß, dass sich Informationen, die man oft wiederholt, in das Gedächtnis einprägen. Sprechen Sie Zusammenfassungen auf Ihr Smartphone und hören Sie sich diese immer wieder im Alltag an. Nicht nur, dass Sie die Informationen immer wieder hören, sondern auch das Einsprechen an sich hilft schon, Informationen besser ins Langzeitgedächtnis zu transportieren.

Die Basis verstehen

Mathematik ist hier ein besonders gutes Beispiel. Das Gedächtnis ist wesentlich besser, wenn man Problematiken von Grund auf versteht (bestehende neuronale Pfade nutzen). Es ist also von großem Vorteil, den Hintergrund und die Herleitung einer Lösung zu verstehen, anstatt einzelne Details auswendig zu lernen.

Informationen wiederholen, die man sich bereits eingeprägt hat

Selbst wenn man einen Part des Stoffes bereits verinnerlicht hat, sollte man diesen immer wieder wiederholen und sich nicht nur um die Defizite kümmern. Dies hilft dem Gehirn bei der Erinnerung des kompletten Stoffes.

Andere Reize beim Lernen vermeiden

Wie bereits erwähnt, kann das Gehirn nur eine begrenzte Menge an Reizen beziehungsweise Informationen auf einmal verarbeiten. Setzt man das Gehirn zu vielen Reizen aus, wie beispielsweise lauter Musik beim Lernen, so kann das zu Problemen bei der Übertragung von Informationen ins Langzeitgedächtnis führen.

Dann lernen, wenn Sie sich fit fühlen

Jeder Mensch hat über den Tag hinweg unterschiedliche Leistungsphasen. Der eine lernt lieber nachts, der andere lieber morgens. In den Hochphasen sollte man besonders schwierige Details des Stoffes lernen. Die schlechten Phasen sind zum Wiederholen bereits gelernter Inhalte ideal.

Über den Autor
Tim Schneller
Tim Schneller

Gründer von Gentlemans-Attitude.de, dem 2019 gegründeten Männermagazin rund um Genuss, Mode, Technik und Lifestyle. Als Whisky-Enthusiast und Mitglied der Scotch Malt Whisky Society schreibt er vor allem rund um das Thema Whisky. Aber auch andere Themen wie Mode, Technik und Lifestyle sind seine Leidenschaft.

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