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Was hilft gegen Müdigkeit? So starten Sie schnell wieder durch!

Was hilft gegen Müdigkeit

Müdigkeit kann zahlreiche Auslöser haben. Egal ob aufgrund von schlechtem Schlaf oder wegen einer zu kurzen Nacht: Wenn ein Meeting das nächste jagt und wir im Job, der Schule und Uni oder im Alltag leistungsfähig sein müssen, kann sich niemand erlauben, müde zu sein.

Wir stellen Ihnen die acht besten Tipps gegen Müdigkeit vor:

  1. Guter Schlaf
  2. Kaltes Wasser
  3. Koffein
  4. Bewegung und Sport
  5. Frische Luft
  6. Powernap
  7. Ausgewogene Ernährung
  8. Wenig Stress, viel Entspannung
Außerdem verraten wir Ihnen, wie Sie Jetlag bei Urlaubs- und Geschäftsreisen vorbeugen können.

Das beste Mittel gegen Müdigkeit: guter Schlaf

Eine erholsame Nacht kann Müdigkeit effektiv vorbeugen. Damit Ihr Körper und Geist im Schlaf wirklich zur Ruhe kommen, sollten Sie ohne Licht schlafen und auch den Fernseher nachts ausschalten. Generell ist es ratsam, vor dem Schlafengehen auf Fernseher, Computer und Handy zu verzichten: Das blaue Licht, das von den Displays abgestrahlt wird, hält wach und lässt uns schlecht einschlafen.

Natürlich ist auch die Wahl der Matratze und des Kopfkissens essenziell, damit Sie bequem liegen und Ihr Körper sich im Schlaf regenerieren kann. Zusätzlich hilft ein fester Schlafrhythmus, das Einschlafen und Aufstehen zu erleichtern. Versuchen Sie daher nach Möglichkeit, den Rhythmus auch am Wochenende oder im Urlaub beizubehalten.

Kaltes Wasser erfrischt

Um morgens nach dem Aufstehen den Kreislauf anzukurbeln und richtig wach zu werden, ist eine kühle Dusche zu empfehlen. Das Wasser muss dabei nicht eiskalt sein und Sie müssen auch nicht dauerhaft im kalten Wasserstrahl stehen: Auch warm-kaltes Wechselduschen kann bei Müdigkeit wahre Wunder bewirken.

Bei einem Durchhänger am Tag hilft ein Spritzer kaltes Wasser ebenso: Lassen Sie beispielsweise etwas Leitungswasser über Ihre Handgelenke beziehungsweise Unterarme laufen oder verteilen Sie ein paar Tropfen in Ihrem Gesicht oder im Nacken. Durch den Kältereiz fühlt man sich gleich deutlich wacher.

Koffein: Kaffee, Tee und Co. wecken auf

Auch koffeinhaltige Getränke können der Müdigkeit entgegenwirken. Je nachdem ob Sie warme oder kalte Getränke bevorzugen, bieten sich hierbei unterschiedliche Varianten an:

  • Kaffeespezialitäten
  • Tees
  • Erfrischungsgetränke/Softdrinks
  • Energydrinks

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über den Koffeingehalt unterschiedlicher Getränkearten:

Getränk Koffeingehalt* pro 100 ml Koffeingehalt* pro Portion (Portionsgröße)
Filterkaffee 55 mg 82,5 mg (150 ml)
Espresso 133 mg 33,25 mg (25 ml)
Schwarzer Tee/Grüner Tee 20 mg 30 mg (150 ml)
Mate Tee 20 mg 100 mg (500 ml)
Coca-Cola/Coca-Cola Zero/afri cola 10 mg 33 mg (330 ml)
Coca-Cola Light 12 mg 39,6 mg (330 ml)
fritz-kola 25 mg 82,5 mg (330 ml)
Red Bull 32 mg 80 mg (250 ml)
*Der Koffeingehalt kann je nach Sorte variieren.

Wenn Sie Koffein gegen Müdigkeit konsumieren, sollten Sie die folgenden Punkte beachten: Bei Koffein in Kaffee tritt die wachmachende Wirkung etwa eine halbe Stunde nach Verzehr ein und nimmt danach ab. Nach etwa vier Stunden ist kein Effekt mehr spürbar. Koffein in Tee (auch als Teein bezeichnet) ist chemisch identisch, wirkt durch die im Tee enthaltenen Gerbstoffe jedoch langsamer und schwächer. Dafür hält Teein länger wach.

Wie Koffein & Teein wirken
Tipp

Je kürzer Sie den Tee ziehen lassen, desto weniger Gerbstoffe lösen sich aus ihm und das Koffein wirkt stärker.

Falls Sie häufig koffeinhaltige Getränke trinken, kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen, sodass die aufmunternde Wirkung mit der Zeit abnimmt. Zudem sollten Sie Kaffee, Tee, Cola und Co. eher morgens oder am frühen Nachmittag trinken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Andernfalls kann der Verzehr dazu führen, dass Sie abends schlecht einschlafen und am nächsten Tag nicht ausgeruht sind.

So wirkt Koffein gegen Müdigkeit

Koffein macht auf mehrere Arten gleichzeitig munter: Zum einen regt es den Kreislauf an und lässt sowohl die Herzfrequenz als auch den Blutdruck steigen. Zum anderen überwindet Koffein die sogenannte Blut-Hirn-Schranke und kann aufgrund seiner Form die Adenosinrezeptoren blockieren. Adenosin vermittelt ein Gefühl von Müdigkeit, dass sich aufgrund von Energieverbrauch einstellt. Dadurch, dass sich das Koffein an die Rezeptoren anlegt, kann der Botenstoff Adenosin nicht mehr andocken. Aufgrund dessen spürt man die aufkommende Müdigkeit nicht mehr und fühlt sich wach.

Mit Bewegung gegen Müdigkeit ankämpfen

Sowohl am Morgen als auch im Laufe des Tages helfen Bewegung und Sport dabei, ein aufkommendes Müdigkeitsgefühl zu vertreiben. Dabei muss es nicht gleich ein Marathon sein, auch mit leichten Gymnastikübungen bringen Sie den Kreislauf in Schwung. In der Mittagspause können Sie sich hingegen für einen kleinen Spaziergang entscheiden, anstatt in der freien Zeit auf einem Bürostuhl zu sitzen. Auch die frische Luft wird Ihnen guttun! Zusätzlich sorgt die Sonnenstrahlung im Freien dafür, dass das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Serotonin verdrängt das Schlafhormon Melatonin und kämpft somit gegen die Müdigkeit an.

Selbst Kleinigkeiten helfen dabei, sich wacher und fitter zu fühlen: Versuchen Sie einfach, ein wenig mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, indem Sie beispielsweise Treppen steigen anstatt den Aufzug zu nehmen.

Tipp

Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie unbedingt auch die nötigen Erholungsphasen für Ihren Körper einplanen. Andernfalls kann – gerade intensiver Sport – zur Belastung werden und sogar zum Auslöser für Müdigkeitssymptome werden.

Frische Luft, frische Energie

Auch wenn Sie keine Zeit für Sport im Freien haben, ist frische Luft zu Hause und im Büro wichtig. Daher sollten Sie ab und zu stoßlüften, um frische Luft in die Räume zu lassen. Dies bietet gleich mehrere Vorteile und macht Sie munter:

  • Mit der Luft gelangt frischer Sauerstoff in den Raum.
  • Wenn es draußen kühler ist als drinnen, sinkt die Raumtemperatur ein wenig ab. Der damit einhergehende Kältereiz hilft zusätzlich gegen Müdigkeit.
Tipp

Achten Sie darauf, die Zimmer nicht zu stark zu heizen, da übermäßige Wärme schläfrig machen kann. Ideal sind in der Regel 20 bis 23 Grad Celsius.

Powernapping, die moderne Form des Mittagsschlafs

Für einen wahren Energieschub kann ein kurzer Schlaf, der sogenannte Powernap, sorgen: Dabei müssen Sie sich nicht einmal ins Bett legen. Lehnen Sie sich einfach zurück und dösen Sie ein wenig vor sich hin. Das geht sowohl auf dem Bürostuhl als auch im Auto auf einer Raststätte.

Achten Sie jedoch darauf, nicht länger als 20 Minuten zu schlummern, da andernfalls die Tiefschlafphase einsetzen kann – wacht man in dieser auf, ist man noch müder als zuvor. Der aufmunternde Effekt kann bis zu fünf Stunden anhalten. Daher sollten Powernaps nicht zu spät am Nachmittag eingelegt werden, da man sonst unter Umständen abends nicht richtig müde wird und nur schlecht einschläft.

Eine ausgewogene Ernährung beugt Müdigkeit vor

Wer kennt es nicht: das Mittagstief. Schwere Nahrung und große Portionen machen müde, weil der Körper viel Energie für die Stoffwechselprozesse aufwenden muss. Setzen Sie daher auf leichte Kost, viel frisches Obst und Gemüse sowie Vitamine. Neben dem Essen ist zudem ausreichendes Trinken wichtig. Eine zu geringe Wasseraufnahme kann zur Dehydration führen und müde machen. Achten Sie daher darauf, über den Tag verteilt genügend zu trinken. Empfohlen werden rund zwei Liter täglich, Wasser und ungesüßte Tees sind dabei ideal.

Ausgewogene Ernährung - Tisch mit guten Speisen
Eine ausgewogene Ernährung hilft gegen Erschöpfung und Müdigkeit.
Tipp

Insbesondere am Abend sollten Sie auf Fett verzichten. So schlafen Sie leichter ein und tragen zu einer erholsamen Nachtruhe bei.

Vitamine und Mineralstoffe spenden Energie. Kohlenhydrate sollten nach Möglichkeit komplex sein: Einfache Varianten wie Zucker lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Das gibt uns einen Energieschub, aber der Blutzuckerspiegel fällt anschließend rasant ab und man fühlt sich müde und schlapp. Daher sind Vollkornprodukte häufig die beste Wahl. Auch ein Eisenmangel, von dem Frauen häufiger betroffen sind, kann uns schläfrig machen. Das Spurenelement ist beispielsweise in Fleisch und Nüssen enthalten.

Stress vermeiden, um gar nicht erst müde zu werden

Es ist leichter gesagt als getan und dennoch so wichtig: Versuchen Sie nach Möglichkeit, Stress zu vermeiden, denn auch er kann zu Müdigkeit führen. Ist dies nicht oder nur bedingt möglich, können Sie auf gezielte Entspannungsmaßnahmen setzen, um sich fitter, vitaler und weniger müde zu fühlen:

  • Yoga
  • Autogenes Training
  • Entspannungsübungen
Bauen Sie zudem Ruhepausen in Ihren Tagesablauf ein und gönnen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen!
Tipp

Insbesondere meditieren kann helfen Stress abzubauen. Lesen Sie hierzu unseren Artikel Meditieren lernen – Anleitung für Anfänger.

Jetlag vorbeugen, keine Müdigkeit auf Reisen

Durch die Zeitverschiebung nach langen Flugreisen kann es zu Reisemüdigkeit, dem sogenannten Jetlag, kommen. Um diesem vorzubeugen, sollten Sie die folgenden Tipps einhalten:

  • Flüge Richtung Osten: Beginnen Sie bereits ein paar Tage vor der Reise, abends früher schlafen zu gehen.
  • Flüge Richtung Westen: Versuchen Sie einige Tage vor Reiseantritt, ein paar Stunden länger wach zu bleiben.
Die Zeitverschiebung zwischen Abflugs- und Ankungsland sorgt für extreme Müdigkeit, der sogenannte „Jetlag“.

So kann sich ihr Körper vorab auf den neuen Schlafrhythmus einstellen.

Darüber hinaus sollten Sie keinen Mittagsschlaf machen, sofern Sie das Reiseziel während des Tages erreichen. Versuchen Sie stattdessen, direkt entsprechend der Ortszeit zu Bett zu gehen und aufzustehen.

Bitte beachten Sie:

Setzen Sie unsere Tipps nur um, sofern diese für Sie persönlich geeignet sind: Wenn Sie beispielsweise kein Koffein vertragen oder unter hohem Blutdruck leiden, sollten Sie Koffein vermutlich meiden. Zudem kann insbesondere häufig auftretende beziehungsweise dauerhafte Müdigkeit auf ein gesundheitliches Problem hinweisen. Im Zweifel sollten Sie stets Ihren Arzt zurate ziehen, um die Ursachen von Müdigkeit oder Schlafproblemen abzuklären.

Über den Autor
Lars Ehrlich
Lars Ehrlich

Mit seiner Expertise als Redakteur schreibt und testet Lars für die Bereiche Pflege, Lifestyle und Technik auf Gentleman’s Attitude.

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